瑜伽是一种起源于古印度的身心锻炼方法,已有5000多年的历史,它通过各种体位法、呼吸法和冥想来达到身心平衡、提高身体柔韧性、增强力量、改善姿势等目的,要获得瑜伽证书,需要掌握一定的瑜伽动作和技巧,以下是一些常见的瑜伽动作:
1、山式(Tadasana):站立,脚距与肩同宽,脚掌平放地面,膝盖微微弯曲,背部挺直,头部自然直立,双臂下垂至身体两侧,保持这个姿势至少30秒。
2、下犬式(Adho Mukha Svanasana):从四足跪姿开始,手肘和膝盖都放在地面上,手掌朝下,慢慢抬起臀部,伸直脊柱,让脚尖与地面平行,保持这个姿势至少30秒。
3、猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana):四肢着地,手脚分别向左和向右伸展,尽量让手臂和腿都伸直,然后吸气,收缩腹部肌肉,使脊椎向上弓起,头部向下低垂,呼气时,放松腹部肌肉,脊椎还原,头部向上抬升,重复这个动作至少30次。
4、战士二式(Virabhadrasana II):从山式开始,将左脚向左移一大步,左脚距离右臀约30厘米,右脚跟紧贴左脚大腿内侧,双手合十举过头顶,保持脊柱挺直,保持这个姿势至少30秒,然后换另一侧重复练习。
5、三角式(Trikonasana):从山式开始,将左脚向左移一大步,左脚距离右臀约30厘米,右脚跟紧贴左脚大腿内侧,将右手举起到头顶正上方,左手放在左膝上,保持脊柱挺直,眼睛看向右手指尖,保持这个姿势至少30秒,然后换另一侧重复练习。
6、船式(Navasana):坐在地面上,双膝弯曲,双脚底贴地,吸气后,将臀部向上抬起,双膝也随之离地,保持这个姿势至少30秒,呼气时,慢慢放下臀部,双膝着地,重复这个动作至少30次。
7、鸽子式(Kapotasana):仰卧在地上,双膝弯曲,双脚底贴地,将双臂放在身体两侧,手肘成90度角,吸气后,将双膝向一侧靠拢,直到感到小腿肌肉拉伸,呼气时,慢慢恢复原位,重复这个动作至少30次,然后换另一侧重复练习。
8、翘臀式(Uttanasana):站立,双脚与肩同宽,吸气后,慢慢抬起右脚,将右脚脚跟靠近臀部,保持脊柱挺直,双手自然下垂,保持这个姿势至少30秒,呼气时,放下右脚,换另一侧重复练习。
9、树式(Vrikshasana):站立在一棵树旁,两脚与肩同宽,吸气后,将一只手举过头顶,呈垂直状态,保持这个姿势至少30秒,呼气时,放下手臂,换另一侧重复练习。
10、蝴蝶式(Baddha Konasana):坐下,将左脚的脚后跟放在右大腿内侧,双手抓住左膝盖,将其向胸部拉近,保持这个姿势至少30秒,然后换另一侧重复练习。
是一些常见的瑜伽动作,但瑜伽还有很多其他的动作和技巧需要学习和掌握,在获得瑜伽证书之前,你需要参加正规的瑜伽培训课程,跟随专业的瑜伽老师进行学习和实践,只有通过系统的学习和实践,才能真正掌握瑜伽的精髓,获得瑜伽证书。
