摘要：整个动作过程中头随手动，上肢动作要用力，使整个上肢，包括胸部、后背都有紧绷的感觉，下肢的马步动作，可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿。双手从前位向后拉（如拉船桨动作），此时后背肌肉用力夹紧。做此动作时，要注意扎实马步，用身体发力带拳而出，可以夹带吼声,出拳出到七分为好。

针对当前44岁男性比较常见的肥胖、颈椎病、困倦等亚健康症状，健康教育专家特意推荐了一套健康操：

一、左右开弓操

双脚水平与肩同宽，双臂伸直过头，做拉弓状。两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，食指朝天，手掌向外，呈直弓状，另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开。

整个动作过程中头随手动，上肢动作要用力，使整个上肢，包括胸部、后背都有紧绷的感觉，下肢的马步动作，可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿。一般控制在左右各20次~50 次。

通过此练习有效地消耗体内脂肪，增加肌肉，起到控制体内肌脂比例。

二、旱地划船操

身体挺直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举（如抓住划船的双桨）。双手从前位向后拉（如拉船桨动作），此时后背肌肉用力夹紧。做 50 次左右。上身前倾，双手由前向后运动。

每天白天或晚上做一次。对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，可有效地缓解和根除伏案工作者的背部疼痛问题。

三、马步冲拳操

两脚开立与肩同宽，大腿尽量与地面平行做马步深蹲，双手放于体侧，拳心朝上，冲拳时可以是掌式，也可以是拳式。

做此动作时，要注意扎实马步，用身体发力带拳而出，可以夹带吼声, 出拳出到七分为好。视自身情况，左右各做 30～100次。

马步冲拳可以通经活络，使血液流畅，同时消除倦意；而在冲拳时大吼则可以使人热血沸腾，让人心情开朗，对缓解心理压力大有帮助。

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